Entrenamiento en relajación muscular [mp3 gratis]

 

tecnicas de relajacion¿Te gustaría poder relajarte con la misma facilidad con la que pulsas un botón en tu teclado del ordenador? La buena noticia es que podemos aprender a relajarnos con técnicas de relajación. Es cuestión de practicar una buena técnica de relajación, dedicando unos minutos cada día a este entrenamiento, y muy pronto podrás lograr unos niveles de relajación profundos.

En esta página puedes descargar gratis una de las grabaciones de audio que el Dr. Moreno utiliza con sus pacientes para enseñarles la técnica de relajación muscular profunda.

Importante: Si padeces alguna enfermedad física o mental, estás embarazada o tienes dudas sobre tu estado de salud, consulta con tu médico o psicólogo antes de comenzar el entrenamiento en relajación.

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Algunos consejos para mejorar el entrenamiento en relajación muscular

  1. Elige un lugar adecuado. El entrenamiento debes realizarlo en una habitación en la que no haya mucha luz, con una temperatura agradable, y sin ruidos que te puedan desconcentrar. Apaga el teléfono, la televisión y trata de eliminar cualquier sonido que dificulte la concentración.
  2. Pide que no te interrumpan mientras practicas. Reserva un tiempo de aproximadamente media hora en el que nadie te interrumpa y en el que te dediques sólo a practicar estos ejercicios.
  3. Ponte cómodo. Viste ropa cómoda y suelta. Si usas gafas o lentillas es mejor que te las quites, ya que pueden hacerte sentir incómodo e impedir que te relajes. Quítate también cualquier objeto que pueda apretarte, como zapato, reloj, pulseras o anillos. La postura idónea para comenzar el entrenamiento es sentado en un sillón cómodo que te permita apoyar la cabeza. Tienes que descansar la espalda en el respaldo, los pies en el suelo y los brazos apoyados en los muslos, con las palmas de las manos hacia abajo, o apoyados en los reposabrazos del sillón. Puedes cerrar los ojos o mantenerlos entornados, según te resulte más cómodo.
  4. Deja que ocurra la relajación. No podemos relajarnos a la fuerza. Por tanto, debes ser paciente y dejar que las instrucciones del mp3 vayan calando en tu mente y en tu cuerpo. Con la práctica diaria, llegará un momento en el que te relajes profundamente, si permites que esto ocurra.
  5. Aprende más sobre tu capacidad para relajarte. Lee el resto de esta página antes de practicar los ejercicios de relajación del mp3 la primera vez, para que puedas saber mejor qué esperar y qué beneficios puedes obtener.

Dudas frecuentes sobre el entrenamiento en relajación

  1. En ocasiones pueden aparecer calambres musculares mientras realizas los ejercicios, sobretodo en las pantorrillas y en los pies. Puedes solucionarlo tensando menos estas zonas en las que tengas problemas o manteniendo la tensión durante menos tiempo.
  2. Puede que alguna vez notes espasmos musculares y tics, sobretodo si te encuentras muy tenso al principio del entrenamiento. No te preocupes, ya que estos espasmos indican que estas realizando el ejercicio correctamente y que la relajación va bien.
  3. Si aparecen pensamientos que te impidan concentrarte en la relajación, intenta centrar toda tu atención en los mensajes que estás escuchando y trata de cambiar estos pensamientos por recuerdos de situaciones en las que te hayas sentido relajado y feliz. Es importante que no intentes luchar contra los pensamientos, que pretendas tener la mente completamente en blanco. Deja que vengan, pero siempre prestando atención a lo que oyes en la grabación.
  4. Es común dormirse durante la realización de los ejercicios. Este es un signo de que has logrado la relajación completa, pero este no es el objetivo del entrenamiento, sino es que aprendas la técnica. Por ello intenta practicar la relajación cuando estés descansado. También es conveniente que te centres en el sonido, e incluso que subas un poco el volumen.
  5. Puede que tengas problemas para relajar algún grupo muscular específico. Si te cuesta relajar alguna zona debes buscar alguna otra forma de tensarla que te resulte menos incómoda.
  6. Si sientes que este procedimiento no te ayuda a relajarte totalmente, es posible que alguna zona en la que acumulas tensión no esté incluida en el ejercicio, por lo que deberás añadir este grupo muscular al entrenamiento.
  7. No te preocupes si sientes extrañeza ante algunas sensaciones de la relajación, como la pérdida de orientación en el espacio, o sensaciones de calor o frío, ya que son muy comunes e indican que estas consiguiendo la relajación.
  8. En ocasiones puede que te sientas relajado a nivel físico al terminar el ejercicio, pero no a nivel mental. Esto es porque esta tensión está provocada por músculos que no están bajo control voluntario. Con la práctica de estos se producirá también la relajación a nivel mental.

La relajación muscular y la ansiedad

Aprender técnicas de relajación es una solución para muchas personas que sufren debido a la ansiedad. Esto es así porque la ansiedad es un estado de tensión emocional que suele producir tensión muscular. Y esa tensión, cuando se hace crónica, genera tensión emocional y predispone al sufrimiento de nuevos estados de ansiedad.

Las técnicas de relajación, mediante el entrenamiento adecuado, permiten que cualquier persona puede alcanzar un dominio suficiente de su tensión emocional.

Las técnicas de relajación permiten alcanzar un estado de tranquilidad serena que suele acompañarse de una agradable sensación de plenitud y satisfacción. Es un estado similar al que alcanzamos de modo natural cuando nos sentimos cómodos, tranquilos y a punto de entrar en un sueño reparador profundo. Pero la relajación no es dormir. No se trata de practicar unos ejercicios para dormirse (aunque puede ayudar a dormir a quienes sufren insomnio). La relajación es un estado de tranquilidad en el que somos plenamente conscientes de nosotros. Un estado que nos permite ver los problemas desde la distancia y tomar la vida con más tranquilidad.

Efectos perjudiciales de la tensión emocional

Entendemos por tensión emocional los estados de preocupación, ansiedad o estrés generados por situaciones o circunstancias diversas. Por ejemplo:

  • Preocupaciones frecuentes sobre temas familiares, profesionales, laborales o académicos.
  • Estados de tensión derivados de problemas en el trabajo o de problemas de convivencia con la pareja u otros familiares.
  • Ansiedad o nerviosismo por problemas de tipo psicológico (timidez, dificultades sexuales, fobias, etc.).
  • Estados de tensión o preocupación relacionados con el estado físico o enfermedades (embarazo, miedo al dentista, intervenciones quirúrgicas, etc.).

Esta tensión emocional suele manifestarse ocasionando o agravando síntomas como los siguientes:

  • Inquietud
  • Irritabilidad
  • Dificultad para dormir
  • Dolor de espalda
  • Dolor de cabeza
  • Fatiga
  • Sensación de ahogo
  • Dolor en el pecho
  • Vértigos
  • Calambres musculares

La tensión emocional tiene un poder enorme para alterar nuestra sensación de bienestar y se ha demostrado que puede ser el desencadenante de muchos problemas psicológicos, tales como la depresión, los trastornos de ansiedad y muchos problemas de pareja y familiares.

El estado físico también se resiente debido a la tensión emocional, especialmente en las personas que padecen:

  • Problemas cardiacos
  • Hipertensión arterial
  • Úlcera gastrointestinal
  • Asma
  • Bruxismo (rechinar de dientes nocturno)

Aprender a relajarse es fundamental para aliviar la tensión emocional.

La relajación muscular te libera de los miedos y las preocupaciones

Aprender a relajarse es una de las principales armas contra la tensión emocional, la ansiedad y el estrés. Aprender técnicas de relajación profunda es especialmente útil en las personas que padecen trastornos de ansiedad. En este grupo de trastornos incluimos los siguientes:

  • Trastorno de ansiedad generalizada: Las personas con este problema se encuentran en un estado constante de ansiedad flotante, inquietud y preocupación por diversos temas, relacionados con todo lo que les rodea: familia, trabajo, sociedad, etc. Los ejercicios de relajación reducen la inquietud, la fatigabilidad, la irritabilidad, las tensiones y las alteraciones del sueño.
  • Trastorno de pánico con o sin agorafobia: La práctica de los ejercicios de relajación permite en este caso controlar los síntomas fisiológicos característicos: temblores, palpitaciones, sudoración, sensación de ahogo, opresión en el pecho; todos ellos causados por un exceso de tensión emocional.
  • Fobia social: Al igual que en el trastorno de pánico, en la fobia social también aparecen síntomas fisiológicos, sobre todo en situaciones sociales. Con la práctica de estas técnicas estos síntomas podrán controlarse en este tipo de situaciones.
  • Fobias específicas: En este trastorno aparecen grandes reacciones de miedo, similares a una crisis de pánico, ante objetos o situaciones que objetivamente no son peligrosas. Con los ejercicios relajación será posible controlar los síntomas que aparecen ante estos objetos. Como decíamos más arriba, entre estos síntomas se encuentran los temblores, palpitaciones, sudoración, sensación de ahogo, opresión en el pecho…
  • Trastorno obsesivo-compulsivo: Este trastorno se caracteriza por la presencia de pensamientos obsesivos que la persona no puede evitar, y comportamientos rituales que se realizan para evitar posibles desgracias futuras. Este problema provoca gran inquietud, irritabilidad y tensión muscular que provocan gran malestar a la persona. Estas molestias pueden reducirse con los ejercicios de relajación y respiración.
  • Trastorno por estrés postraumático: Suele aparecer cuando la persona ha presenciado o sufrido un acontecimiento en el que su vida o integridad física han peligrado. Se caracteriza por dificultades para conciliar y mantener el sueño, sobresaltos y tensión e inquietud continuos. La práctica de la relajación se muestra beneficiosa para reducir esta sintomatología.

Siendo la ansiedad una emoción omnipresente en las personas que padecen estos trastornos, la relajación profunda resulta especialmente útil en estos casos, bien como única técnica de terapia, bien en conjunción con otras técnicas.

Beneficios psicológicos de la relajación muscular

  1. Nos ayuda a disminuir los pensamientos que producen ansiedad, permitiéndonos disfrutar de un estado de calma y paz.
  2. Nos permiten dejar de lado las preocupaciones cotidianas, y la mente puede explorar y liberar los pensamientos creativos.
  3. Reduce la agresividad, otorgándonos una mayor seguridad en uno mismo y un mejor control emocional.
  4. Es útil para el desarrollo mental y nos ayuda a prepararnos para enfrentarnos a situaciones conflictivas.

Beneficios físicos de la relajación muscular

A nivel físico la relajación profunda beneficia a todos los aparatos del organismo:

  1. En el aparato locomotor libera las tensiones y contracturas musculares que pueden producir fatiga, dolores o calambres, evitando también el consumo excesivo de energía.
  2. En el aparato cardiovascular, la relajación de la musculatura que rodea los vasos sanguíneos, permiten una mayor dilatación y un mejor aflujo de sangre a todo el cuerpo. El corazón puede bombear a menor presión y se reduce la tensión arterial.
  3. En el aparato respiratorio mejora la ventilación general al aumentar la capacidad pulmonar por la relajación de la musculatura que rodea los pulmones. También puede entrar más aire a los alvéolos al relajarse la musculatura del árbol bronquial.
  4. En el aparato digestivo, la relajación de la musculatura digestiva proporciona una sedación natural opuesta a las disfunciones y espasmos, al tiempo que mejora la digestión.
  5. El aparato urológico, al igual que el digestivo, se beneficia al mejorar los espasmos que producen los cólicos y disurias.

La relajación muscular es útil cuando deseamos mantener la calma

El objetivo de la relajación profunda es combatir nuestra tensión emocional, con independencia de cuál sea la causa de esa tensión. Por tanto, la relajación profunda es útil en los siguientes casos:

  • Estados de tensión o preocupación cotidiana. La facilidad para alarmarnos o preocuparnos por pequeños problemas puede combatirse con la práctica de la relajación.
  • Estados de ligero abatimiento o fatiga. El abatimiento o la fatiga puede tener un origen psicológico si llevamos tiempo sometidos a estrés. Paradójicamente en este caso la fatiga mejora practicando la relajación.
  • Tristeza sin motivo. La tensión mantenida puede desembocar en un ánimo deprimido, que mejora cuando logramos reducir la tensión.
  • Baja autoestima. La tendencia a valorarse negativamente puede ser fuente de ansiedad y preocupaciones continuas. La relajación puede ayudar a aliviar esa tendencia a dudar y preocuparse.

La práctica cotidiana de los ejercicios de relajación profunda ayuda a aliviar o mejorar estos estados de tensión, abatimiento, tristeza o baja autoestima.

La relajación muscular es útil como complemento a la terapia de diversos problemas de salud física

La práctica de la relajación puede producir grandes beneficios para la salud, aliviando o mejorando significativamente afecciones como las que siguen:

  • Dolor de cabeza (cefalea): Los dolores de cabeza suelen estar directamente conectados con la cronificación de espasmos musculares en la frente o en la nuca. La práctica cotidiana de la relajación alivia esos espasmos y los dolores que generan, impidiendo la aparición de nuevos dolores de cabeza.
  • Dolor de espalda (lumbalgia): Con la relajación se produce una reducción de la intensidad y frecuencia de los dolores en la zona lumbar, que se traduce en un alivio importante de los dolores de espalda.
  • Tensión arterial alta (hipertensión): Los factores psicológicos, como el estrés y la ansiedad tienen una gran importancia en la aparición y mantenimiento de la tensión arterial alta o hipertensión. De ahí que la práctica de la relajación sea muy beneficiosa en su control y tratamiento, como ayuda al tratamiento médico.
  • Asma: La activación emocional puede agravar las crisis asmáticas. El control de dicha activación se facilita con la práctica de las técnicas de relajación.
  • Dolor crónico: La relajación está indicada para el tratamiento de prácticamente todos los trastornos por dolor. Ejerce un efecto directo para disminuir la tensión muscular, lo que a su vez hace que disminuya el dolor. También puede reducir la ansiedad que se asocia al dolor, y que hace que la percepción de las molestias sea mayor. La concentración en sensaciones agradables va a permitir que la persona se descentre de la percepción del dolor.
  • Dismenorrea funcional: La relajación es recomendable para reducir síntomas frecuentes de esta disfunción como los espasmos en el abdomen.
  • Preparación a la hospitalización y cirugía: Los estados de ansiedad prequirúrgica predicen un peor postoperatorio. Del mismo modo, la aplicación de técnicas de relajación antes de la operación favorece un mejor estado tras la operación.

Obviamente estos problemas son complejos y requieren soluciones globales, pero, sin duda, los ejercicios de relajación posibilitan que la persona disminuya sus niveles de tensión y ansiedad, lo que le permite una normalización de los procesos fisiológicos implicados.

Lecturas recomendadas

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Descargas gratuitas

  • Guía de la ansiedad
    Contiene 50 páginas sobre la ansiedad y sus trastornos. Incluye abundantes ejemplos de personas que han sufrido estos trastornos.

  • Guía de las crisis de ansiedad
    Con recomendaciones imprescindibles para manejarse con las crisis de ansiedad y evitar hacer conductas que puedan empeorar la situación del paciente.

  • Guía del TOC
    De gran interés para personas que sufren trastorno obsesivo-compulsivo y para los familiares y allegados de estos pacientes.

  • Guía de la relajación
    Se incluyen ejercicios específicos para lograr estados de relajación muscular profunda.

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