En esta guía aprenderás ejercicios básicos de mindfulness para calmar la ansiedad y el estrés. Es un primer paso, pero un paso importante para estar mejor. De forma muy resumida, la idea es que aprendas a mantener la mente en el presente, aquí y ahora, evitando así enredarte en preocupaciones y otros pensamientos perturbadores. Cuando practiques estos ejercicios el tiempo suficiente, lograrás una mayor calma mental y paz interior.

A continuación veremos qué es la ansiedad y el estrés, cuáles son sus causas, qué es el mindfulness, cómo podemos iniciarnos en esta práctica, precauciones básicas a tener en cuenta y sugerencias para profundizar.

Nota: Esta información ha sido revisada y actualizada en diciembre de 2023 por el Dr. Pedro Moreno, psicólogo clínico, tomando como base su experiencia enseñando mindfulness a sus pacientes desde hace más de una década y sus 8 libros sobre ansiedad, estrés y mindfulness. La finalidad de esta guía es didáctica y no pretende sustituir al diagnóstico ni al tratamiento de un psicólogo.

Qué es la ansiedad

La ansiedad es una respuesta natural del cuerpo ante situaciones que nos resultan amenazantes, de forma más o menos evidente. En algunos casos, puede sentirse sin una causa aparente (aunque siempre hay una causa). Es una sensación de inquietud, miedo o nerviosismo que puede manifestarse física y emocionalmente. Cuando la ansiedad se vuelve excesiva o persistente, puede afectar la calidad de vida de una persona. Los síntomas pueden incluir una tendencia a preocuparse de forma excesiva, tensión muscular, sudoración, palpitaciones y dificultad para concentrarse. En nuestra guía de la ansiedad desarrollamos los diversos trastornos de ansiedad.

Qué es el estrés emocional

El estrés emocional también es una reacción natural del cuerpo, aunque en este caso se produce ante situaciones que percibimos claramente como desafiantes o amenazadoras. Es una respuesta física y mental que nos ayuda a adaptarnos y enfrentar esos retos. Cuando enfrentamos una situación estresante, el cuerpo libera hormonas como el cortisol y la adrenalina, lo que provoca cambios temporales en el funcionamiento del cuerpo, como aumento del ritmo cardíaco y alerta mental.

Sin embargo, cuando el estrés es constante o abrumador, puede tener efectos negativos en la salud física y mental. Los síntomas del estrés pueden incluir nerviosismo, irritabilidad, cansancio, problemas para dormir y dificultad para concentrarse. El estrés emocional puede dar lugar a trastornos de ansiedad y depresivos, entre otros problemas psicológicos.

El origen de la ansiedad y el estrés

Tendemos a pensar que el origen de nuestro malestar está fuera de nosotros, en las cosas que nos ocurren en la vida. Sin embargo, no todas las personas se sienten como nosotros cuando se enfrentan a situaciones parecidas a las que nos ponen mal. Por tanto, no puede ser que la causa del malestar esté “solo” en lo que sucede.

En otros casos, sobre todo cuando nos sentimos mal desde hace tiempo, tendemos a pensar que la causa de ese malestar está muy dentro de nosotros, por ejemplo en nuestra química cerebral o incluso en algún “defecto genético”. Sin embargo, si no siempre hemos estado así, la química cerebral o la genética casi nunca pueden explicar el origen de nuestras dificultades.

La ansiedad y el estrés, al igual que el resto de emociones, surgen de cómo nuestra mente se relaciona consigo misma y con las cosas que nos suceden.

Si queremos entender la relación entre la mente y las emociones, el cine y lo que allí suele ocurrir puede ayudarnos. Por ejemplo, si vamos al cine a ver una buena película de miedo, lo más probable es que acabemos sintiendo miedo. Lógico, ¿verdad? Sobre todo si nos dejamos atrapar por el clima que crea la película (en nuestra mente). Si nos olvidamos de que estamos viendo una película, si nos sentimos parte de la película, sentiremos todas las emociones que sienta el protagonista: miedo, intriga, ansiedad, tristeza… Y sin embargo, todo es una película. Nada de lo que ha sucedido ahí es real. Lo único real ha sido el miedo que hemos sentido, la emoción.

Si podemos sentirnos mal por cosas que no han sucedido en realidad, como ocurre en el cine, imagínate cómo podemos sentirnos por cosas que sí suceden en nuestra vida. Aunque también es cierto que muchas veces nos sentimos mal por cosas que no han sucedido y que puede que nunca sucedan (como en el cine). Otras veces podemos sentirnos mal por cosas que sucedieron en el pasado, aunque es posible que no sucedieran tal y como las recordamos. La memoria es muy traicionera. De nuevo, en caso de no recordar con exactitud, nos sentimos mal como en el cine, por la película que se “proyecta” en nuestra mente.

Para terminar de complicar las cosas, a veces nos sentimos mal por el mero hecho de pensar en algunas cosas que nos disgustan. Es decir, lo que me angustia es lo que pienso de lo que estoy pensando.

Y para complicar aún más las cosas (es lo que tiene la mente, que es complicada), a veces no somos del todo conscientes de todos estos pensamientos y películas que se están formando en nuestra mente, lo que no quiere decir que estemos a salvo de su influencia. Es decir, podemos sentir ansiedad o estrés sin ser del todo conscientes de las amenazas que está registrando nuestra mente. (Nada raro, por cierto, si tenemos en cuenta que, incluso durmiendo, nuestra mente analiza continuamente lo que sucede alrededor; por eso nos despertamos si oímos que rompen una ventana en mitad de la noche, por ejemplo.)

Precisamente, si queremos ir al origen de nuestras emociones perturbadoras, el entrenamiento en mindfulness, bien dirigido, es una buena forma de adentrarse en el mundo de nuestra mente para alcanzar la tranquilidad y la paz interior.

Mindfulness: entrenar la mente para la paz interior

La mente, como el cuerpo, puede entrenarse para distintas finalidades. Todos entendemos fácilmente que si practicamos natación, tenis o levantamos pesas, nuestro cuerpo se va a fortalecer y podremos nadar durante más tiempo, jugar mejor al tenis o levantar pesos cada vez mayores.

Del mismo modo, si entrenamos nuestra mente podemos conseguir resultados fascinantes. Por ejemplo, podremos calmar la ansiedad y encontrar mayor paz interior.

Entonces, ¿qué es el mindfulness? En pocas palabras: “estar presente y no ausente o distraído”. El mindfulness o atención consciente consiste en darse cuenta de este preciso instante en el que te encuentras, aquí y ahora. Lo contrario de estar presente es estar perdido en fantasías, pensamientos, preocupaciones, planes, proyectos, anticipaciones, recuerdos… Es decir, lo contrario de estar presente y consciente es estar perdido en las “películas” que mi mente genera de forma espontánea o como reacción a determinados acontecimientos. Si esas películas son de miedo, sentiré miedo; si son dificultades o retos, me sentiré estresado; si contienen amenazas más sutiles o indefinidas, sentiré ansiedad. Si son películas de pérdida o sufrimiento, sentiré tristeza o rabia. Etc.

En la medida en la que voy fortaleciendo mi capacidad para darme cuenta de dónde está mi mente y retornar al aquí y ahora, mi atención consciente se hace más estable y mi mente me atrapa menos en sus “películas de miedo”. ¡Veamos cómo entrenar el estar presente!

Entrenamiento básico en mindfulness

Para entrenar cualquier habilidad es necesario practicarla, de forma gradual, hasta convertirse en un experto. Esto vale para el cuerpo y también para la mente. Si queremos estar más presentes, ser más conscientes del aquí y ahora para no dejarnos arrastrar por las películas de nuestra mente, tenemos que practicar hasta dominar esta habilidad. Eso sí, el entrenamiento debe ser gradual y con una actitud “amable” y permisiva. Si forzamos la mente, los resultados no serán buenos. (Algo parecido sucede si forzamos el entrenamiento físico; lo más probable es que nos lesionemos.)

Entrenamiento en mindfulness ultrabásico. Si se trata de estar presente y no ausente, el entrenamiento ultrabásico será aprovechar cualquier situación para darnos cuenta de las sensaciones corporales. Estas sensaciones siempre ocurren en el presente, por tanto, cuando les prestamos atención siempre estamos en el aquí y ahora. Por ejemplo, podemos seleccionar una actividad cotidiana como el cepillado de dientes y, mientras lo hacemos, prestamos atención a las sensaciones que suceden mientras lo hacemos: sabor de la pasta dentífrica, presión sobre las encías, movimiento del brazo, presión en la mano mientras sujetamos el cepillo, etc. Típicamente, nuestra atención se irá rápidamente a cualquier cosa, por ejemplo, las tareas que tengo que hacer luego, problemas pendientes de resolver, etc. Cuando me dé cuenta de que me he desconectado, en realidad ya he vuelto a estar presente. Simplemente continúo prestando atención a las sensaciones corporales. Y, mientras dure el cepillado, sigo intentando darme cuenta de las sensaciones y volviendo a ellas cuando me haya despistado.

Probemos un ejercicio de mindfulness más avanzado. Tumbado en la cama boca arriba, con la columna relajada, sigue los siguientes pasos:

  1. Imagina que estás tumbado al sol o en un baño de agua caliente, lo que prefieras. Y date cuenta de cómo reacciona tu cuerpo al sumergirte en esa imagen mental. Tómate un par de minutos para recrearte en la imaginación.
  2. Ahora, toma consciencia de que tus pies están ahí. Podrás notar algunas sensaciones relacionadas con ellos, por ejemplo, su temperatura, el contacto con la cama, la presión de los calcetines… O simplemente darte cuenta de que los pies están ahí. Con saber que están es suficiente.
  3. Más pronto que tarde, tu mente se distraerá y solo pasado un rato te darás cuenta de que habías dejado de ser consciente de tus pies. Ellos siguen ahí, pero tu mente se ha ido a otra parte. Acabas de reconocer una distracción y ya eres de nuevo consciente de ellos. No tienes que hacer nada más, simplemente seguir en contacto con ellos unos segundos más, por ejemplo 5-10.
  4. A continuación, puedes repetir esta tarea de darte cuenta de que ahí hay otras partes de tu cuerpo: las piernas, los glúteos, la espalda, el abdomen, los brazos, el cuello y la cabeza. Puedes recorrer esas partes prestando atención a las sensaciones que te dicen que ahí están esas partes de tu cuerpo. Cuando te distraigas, no tienes que hacer nada más, ya has vuelto. Continúas unos 5-10 segundos con esa parte de tu cuerpo y pasas a la siguiente hasta recorrerlo todo.
  5. Es importante iniciarse en el mindfulness con sesiones muy breves, aunque puedes hacer sesiones como esta varias veces al día. Al principio, es recomendable no hacer más de 2 o 3 sesiones al día, de unos 5 minutos cada sesión.

Otro ejercicio de mindfulness algo más avanzado. Elige una posición cómoda, por ejemplo, tumbado o sentado. Si estás sentado, es importante que la columna esté erguida, pero sin tensión excesiva. A continuación, sigue los siguientes pasos:

  1. Para comenzar, como en el ejercicio anterior, imagina que estás tumbado al sol o en un baño de agua caliente, lo que prefieras. Y date cuenta de cómo reacciona tu cuerpo al sumergirte en esa imagen mental. Tómate un par de minutos para recrearte en la imaginación.
  2. Ahora, toma consciencia de que estás respirando. No fuerces la respiración de ninguna forma. No es necesario hacerla más lenta ni más profunda, simplemente reconocer que está ahí, momento a momento. Cuando inspires, puedes pensar “tomando aire”; cuando sueltes el aire, puedes pensar “soltando aire”. O simplemente seguir la respiración pensando “dentro…fuera… dentro… fuera…” según vaya circulando el aire por tus pulmones.
  3. Probablemente, tu mente se distraerá y solo pasado un rato te darás cuenta de que habías dejado de ser consciente de la respiración. La respiración sigue ahí, pero tú te habías olvidado de ella. No pasa nada, acabas de reconocer una distracción y ya eres de nuevo consciente de la respiración. Solo tienes que continuar con el punto 2, siendo consciente de la respiración como se indica, sin forzarla.
  4. Continúa practicando con el punto 2 y el punto 3 durante unos cinco minutos, no más por ahora. Es importante iniciarse en el mindfulness con sesiones muy breves, aunque puedes hacer sesiones como esta varias veces al día. Al principio, es recomendable no hacer más de 2 o 3 sesiones de 5 minutos al día.

Beneficios de practicar mindfulness

Conforme vayas practicando diversos ejercicios de mindfulness a lo largo del tiempo, comenzarán a suceder una serie de transformaciones en tu mente que te harán estar más tranquilo y calmado. Con el tiempo, podrás darte cuenta de que tú no eres tus pensamientos y esas “películas” que nos formamos en la cabeza cada vez tendrán menos impacto en tus emociones. Será como ir a ver una película de miedo y darte cuenta de que todo es mentira, de que son actores y la sangre es solo salsa de tomate.

Recomendaciones para profundizar

Aunque el mindfulness es sencillo y la mente es complicada, existe mucha evidencia científica de que este tipo de ejercicios que hemos visto, y otros relacionados, son eficaces para reducir la ansiedad y otras emociones perturbadoras. En el libro de R. Davidson tienes una amena revisión de la investigación científica sobre los beneficios de la meditación.

En mis tres últimos libros, Aprender de la ansiedad, Abrirse a la vida y Ansiedad crónica, desarrollo con mucho detalle las ideas básicas que hemos tratado en esta mini-guía. De hecho, entre los tres libros tienes 880 páginas que amplían lo que hemos visto en esta guía rápida.

Cuando queremos estar en forma, un entrenador personal es mucho más útil que un libro. Lo mismo ocurre con el mindfulness para la ansiedad y el estrés. En mi curso on-line enseño a poner en práctica estos ejercicios y muchos otros, adaptados para la situación personal de mis alumnos. Si te apetece pasar a la práctica aquí tienes mi curso Mindfulness para la ansiedad y el estrés.

Precauciones y consejos finales

Los ejercicios de mindfulness que se describen en esta guía breve han sido adaptados para practicarlos sin supervisión, a modo de iniciación en esta forma de trabajar con la mente y el sufrimiento emocional. No obstante, puesto que la mente es compleja, si al practicar estos ejercicios de mindfulness observas que te sientes peor es recomendable que busques ayuda profesional para que te indiquen cómo adaptar este entrenamiento a tu situación emocional. Esta guía no puede ni pretende sustituir el consejo de un psicólogo especialista en terapia psicológica y mindfulness. Se ofrece con fines meramente educativos.

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